現(xiàn)在，請(qǐng)大家站起來(lái)，找個(gè)空曠且沒(méi)有障礙物的地方。

抬腳向后邁，嘗試倒著走幾步，過(guò)程中要仔細(xì)體會(huì)肌肉的發(fā)力。

【資料圖】

圖片來(lái)源：自己拍的

怎么樣，有沒(méi)有感覺(jué)一股洪荒之力正從繃緊的核心噴薄而出？

沒(méi)錯(cuò)，你剛剛修煉的，就是「祖?zhèn)髦袊?guó)養(yǎng)生秘籍」——

倒著走

此秘籍不僅在很多小區(qū)的中老年居民中仍有流傳，還一度風(fēng)靡國(guó)外，成為很多康復(fù)專家力薦的運(yùn)動(dòng)。

有報(bào)道追溯了倒走運(yùn)動(dòng)的源頭，發(fā)現(xiàn)它起源于中國(guó)古代，「退百步抵千步」是中國(guó)人代代相傳的智慧……

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說(shuō)真的，「倒走」作為一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，好處還真不少，而且是其他家常運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目很難代替的。

倒著走，膝蓋、腰椎都受益

倒著走可不是正常走路的倒放版，它所動(dòng)用的肌肉和正向走很不一樣，你甚至可以粗略地理解為「互補(bǔ)關(guān)系」。

很多人平時(shí)走路的時(shí)候，身體會(huì)不自覺(jué)地處于一種前傾狀態(tài)。這時(shí)重心是前移的，走路主要通過(guò)身體前側(cè)的肌肉發(fā)力。同時(shí)，膝關(guān)節(jié)也會(huì)承受很大的壓力。

核心和臀部力量不足，還會(huì)加劇這種情況。

久而久之，身體前后側(cè)肌肉力量會(huì)越來(lái)越不均勻。骨盆在前側(cè)緊張肌肉的牽拉下，會(huì)過(guò)度前傾，腰椎也會(huì)前突而受到擠壓。

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年紀(jì)大了，腰痛、腿痛、背痛一個(gè)接一個(gè)地找上門來(lái)。

而倒著走路，剛好可以鍛煉到身體后側(cè)的肌肉，加強(qiáng)薄弱環(huán)節(jié)。

當(dāng)你倒著走時(shí)，身體重心會(huì)向后移，腰腹部為維持穩(wěn)定會(huì)不自覺(jué)地收緊，臀部肌肉和大腿后側(cè)肌肉（如臀大肌和腘繩?。?huì)發(fā)力控制腿抬起并向后邁步，髖關(guān)節(jié)及附近肌群得到伸展。

這時(shí)，骨盆前傾和腰椎前突程度會(huì)減輕，膝關(guān)節(jié)壓力得到釋放。如果長(zhǎng)期練習(xí)，腹部核心和身體后側(cè)肌肉力量會(huì)得到加強(qiáng)，讓腰椎、膝蓋得到更好的支持和保護(hù)。

有膝關(guān)節(jié)炎、腰椎間盤突出的人，很適合把「倒著走路」加入日常鍛煉，很多研究也證實(shí)了它的有效性。[1]

比如在一項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)中[2]，68 名膝骨關(guān)節(jié)炎參加了不同的訓(xùn)練，一組倒著走路，一組正常走路，還有一組按兵不動(dòng)。按照每周 3 天、每次 10 分鐘的頻率和強(qiáng)度，持續(xù) 6 周。

結(jié)果不負(fù)眾望，倒走組在疼痛強(qiáng)度、功能障礙、肌肉力量等各項(xiàng)指標(biāo)中均有更大的改善。

其實(shí)，年輕人也很適合把「倒著走路」作為日常鍛煉。

現(xiàn)代人平時(shí)要么伏案看電腦，要么低頭玩手機(jī)，屁股與椅子融為一體，年紀(jì)輕輕就喜提一副年久失修的軀殼，各個(gè)部件都不好使了。

不妨練練倒著走路，把薄弱的后側(cè)肌肉加強(qiáng)，把向前彎曲的身體拉回來(lái)。

倒著走，提高身體，平衡性、穩(wěn)定性

跌倒可是老年人的頭號(hào)殺手，很多老人原本好好的，摔了一跤就再也沒(méi)起來(lái)。所以對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，步行和運(yùn)動(dòng)時(shí)保持身體的穩(wěn)定平衡，至關(guān)重要。

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剛巧，「倒著走路」最被深入研究的益處之一，就是提高身體的平衡性和穩(wěn)定性。[3]

其實(shí)步行這事，比我們想象中的要復(fù)雜很多。它需要我們的視覺(jué)系統(tǒng)、前庭系統(tǒng)和本體感覺(jué)系統(tǒng)、關(guān)節(jié)肌肉系統(tǒng)之間相互協(xié)調(diào)。

正常走路的時(shí)候，身體對(duì)項(xiàng)任務(wù)已經(jīng)滾瓜爛熟，一切都在自動(dòng)化運(yùn)行。當(dāng)你開(kāi)始倒著走時(shí)，大腦懵了。

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于是大腦只能「走出舒適區(qū)」迎接挑戰(zhàn)，集中注意力，調(diào)動(dòng)更多的神經(jīng)資源去做這件事，命令各個(gè)系統(tǒng)的加強(qiáng)配合。

久而久之，身體的平衡性、協(xié)調(diào)性就修煉得越來(lái)越好，平時(shí)正常走路也會(huì)更加穩(wěn)健。

正因如此，倒著走路還被用來(lái)幫助中風(fēng)、帕金森、糖尿病足綜合癥的患者改善步態(tài)，增強(qiáng)走路穩(wěn)定性。[4]

另外，倒著走路還能鍛煉到一些平時(shí)難以動(dòng)用的肌肉，比如大腿內(nèi)側(cè)的「股四頭肌內(nèi)側(cè)頭」和小腿前側(cè)的「脛骨前肌」。[5]

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這些肌肉對(duì)膝蓋、腳踝和足底功能非常重要，讓關(guān)節(jié)更穩(wěn)定，走路發(fā)力更正確，不容易受傷、摔跤。

如果你有減肥需求，倒著走路還能額外贈(zèng)送你一些熱量消耗的好處——相同的速度，倒著走比正著走多消耗 40% 的熱量。[6]

那么，大家最關(guān)心的問(wèn)題來(lái)了：怎么正確地倒著走？

「倒著走路」這個(gè)動(dòng)作本身沒(méi)什么技術(shù)難度，注意上身挺直，核心收緊一點(diǎn)，步子穩(wěn)一點(diǎn)即可。

最最重要的，是務(wù)必確保你沒(méi)有被絆倒、被撞到的風(fēng)險(xiǎn)。

有那么幾個(gè)辦法可以參考：

1.找塊平坦的、開(kāi)闊的、人少的、你熟悉的空地。

不會(huì)有車子突然躥出來(lái)的那種。

2.找個(gè)搭檔。

搭檔除了幫你盯著，也可以加入訓(xùn)練，一個(gè)人正著走，一個(gè)人倒著走，互為對(duì)方的眼睛，走完一輪后兩個(gè)人換一換（親測(cè)高效！）。

等身體熟悉了這項(xiàng)訓(xùn)練，還有進(jìn)階選擇：比如在跑步機(jī)上倒走（速度 2～3），增加坡度、增加負(fù)重等等。

這個(gè)幾乎零門檻、好處多多的運(yùn)動(dòng)，全家都適合練習(xí)，趕緊試試吧～

參考文獻(xiàn)

[1]Ansari B, Bhati P, Singla D, Nazish N, Hussain ME. Lumbar Muscle Activation Pattern During Forward and Backward Walking in Participants With and Without Chronic Low Back Pain: An Electromyographic Study. J Chiropr Med. 2018 Dec;17(4):217-225.

[2]Alghadir, A.H., Anwer, S., Sarkar, B. et al. Effect of 6-week retro or forward walking program on pain, functional disability, quadriceps muscle strength, and performance in individuals with knee osteoarthritis: a randomized controlled trial (retro-walking trial). BMC Musculoskelet Disord 20, 159 (2019).

[3]Cha HG, Kim TH, Kim MK. Therapeutic efficacy of walking backward and forward on a slope in normal adults. J Phys Ther Sci. 2016 Jun;28(6):1901-3.

[4]Balasukumaran T, Olivier B, Ntsiea MV. The effectiveness of backward walking as a treatment for people with gait impairments: a systematic review and meta-analysis. Clin Rehabil. 2019 Feb;33(2):171-182.

[5]Flynn TW, Soutas-Little RW. Mechanical power and muscle action during forward and backward running. J Orthop Sports Phys Ther. 1993 Feb;17(2):108-12.

[6]Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc. 2011 Aug;43(8):1575-81.

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