生活中，許多朋友可能或多或少有過這樣的困擾：

害怕拒絕別人。不敢拒絕別人提出的要求，過于草率地作出承諾，等到發(fā)現(xiàn)自己無力兌現(xiàn)承諾，又不敢去面對(duì)現(xiàn)實(shí)、向別人道出真相，只好編造理由和借口來逃避承諾。

害怕發(fā)生沖突。跟別人意見不一時(shí)，總是害怕會(huì)惹別人不高興、留下不好的印象，從而不敢捍衛(wèi)自己的觀點(diǎn)和立場(chǎng)，明明心里不認(rèn)同，也只能附和別人。

害怕被人討厭。總是想得到別人的肯定，總是不由自主地揣摩「別人希望我怎么樣」，按照別人的標(biāo)準(zhǔn)來約束自己的言行。用大家熟悉的話來講，就是總在不自覺地「取悅」和「討好」別人。

比如：

講話之前，總會(huì)在心里自我審視一番：我這樣講話，會(huì)不會(huì)讓別人不高興？我應(yīng)該怎么講才會(huì)更好一點(diǎn)？

跟別人交涉時(shí)，總會(huì)顯得黏黏糊糊，一方面不想答應(yīng)，另一方面又擔(dān)心「如果我拒絕，會(huì)不會(huì)讓對(duì)方失望？」從而一直在心里糾結(jié)，上演一出無人知曉的內(nèi)心戲。

甚至，閑著沒事的時(shí)候，總會(huì)回想起自己的行為，一點(diǎn)一滴地進(jìn)行自我批判：我是不是做得不太好？是不是給人留下了不好的印象？我當(dāng)時(shí)要是X如何如何就好了……

像這樣，不斷在心里反芻，一遍又一遍地審視自己、批判自己，讓自己背上沉重的心理負(fù)擔(dān)。

很多人可能會(huì)把這些行為模式，歸入所謂的「討好型人格」，從而給人貼上標(biāo)簽：

—— 你是一個(gè)總是不自覺在「討好」別人的人嗎？如果是，那么你就屬于「討好型人格」，需要去改變這種人格……

實(shí)際上，專業(yè)的心理學(xué)上，并沒有所謂的「討好型人格」這種說法，這也并不是一種人格特質(zhì)。廣為人知的「討好型人格」的說法，其實(shí)是不對(duì)的。

這種用某些特定行為來「貼標(biāo)簽」的做法，其實(shí)是不妥的，因?yàn)樗苋菀自斐蓛蓚€(gè)后果：

一方面，它會(huì)導(dǎo)致你產(chǎn)生混亂。我究竟屬不屬于「討好型人格」呢？總感覺有些行為跟我有點(diǎn)像，但又沒那么嚴(yán)重，怎么算呢？

另一方面，它會(huì)給你的行為造成很大的阻力。它會(huì)使你感到：那這種「討好型人格」是不是從小培養(yǎng)起來的？如果要改變，是不是要改掉我的一部分人格，要改變我過去幾十年里的一些固定認(rèn)知？感覺好困難……

如果心理學(xué)上并沒有所謂的「討好型人格」的話，那么這些不自覺「取悅」和「討好」別人的行為，究竟屬于什么呢？

我們不妨把這些行為統(tǒng)稱為「取悅行為」。實(shí)際上，取悅行為是非常正常的，大多數(shù)人多多少少都會(huì)有一些，只是程度輕重不同罷了。而讓我們感到困擾的所謂「討好型人格」，其實(shí)就是程度較為嚴(yán)重的取悅行為傾向。

大多數(shù)內(nèi)向、敏感、共情能力更強(qiáng)的人，更容易有取悅行為，這也很容易讓他們感到困惑「我是不是屬于討好型人格？」—— 當(dāng)你這樣想的時(shí)候，你就陷入一個(gè)錯(cuò)誤的怪圈里了。你要做的，其實(shí)是從圈子里跳出來，去思考和理解這些行為背后的機(jī)制。

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那么，為什么我們會(huì)有取悅行為呢？為什么內(nèi)向、敏感、高共情的人，更容易受它們困擾呢？

我在之前的文章里講過，我們的大腦在進(jìn)化過程中，會(huì)逐漸向著能夠更好地融入社會(huì)、建立聯(lián)系的方向發(fā)展，這就是「社會(huì)大腦」模型。

基于社會(huì)大腦模型，我們的大腦會(huì)有一個(gè)特性：它會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)那些能使我們更好融入社會(huì)的行為，懲罰那些不利于融入社會(huì)的行為。

一個(gè)非常典型的例子是「接球?qū)嶒?yàn)」。研究人員讓三個(gè)人一起玩拋接球的游戲，就是互相把球扔給對(duì)方，對(duì)方再扔給下一個(gè)人。突然間，其中兩個(gè)人像說好了似的，開始不理第三個(gè)人，而是兩個(gè)人自顧自地互相扔球、接球，完全把第三個(gè)人晾在一邊。

這個(gè)時(shí)候，第三個(gè)人會(huì)有什么樣的感受呢？研究發(fā)現(xiàn)，他的大腦會(huì)產(chǎn)生跟遭遇到真實(shí)疼痛一樣的「刺痛感」，會(huì)激活跟疼痛相關(guān)的腦區(qū) —— 這個(gè)現(xiàn)象，就叫做「社交疼痛」。

后續(xù)的研究發(fā)現(xiàn)：當(dāng)一個(gè)人被拒絕時(shí)，或者被別人孤立、排斥在外時(shí)，大腦都會(huì)產(chǎn)生類似的疼痛感。這其實(shí)就是一種懲罰機(jī)制。大腦在告訴你：這種狀態(tài)是不好的，不利于你的生存和繁衍，你要擺脫這種狀態(tài)。

這是第一個(gè)環(huán)節(jié)。進(jìn)一步，大腦還有一個(gè)功能，叫做「鏡像神經(jīng)元」。

鏡像神經(jīng)元的作用是什么呢？是讓我們產(chǎn)生跟他人類似的感受和情緒。舉個(gè)例子：當(dāng)我們目睹到他人遭遇疼痛或悲傷時(shí)，我們也會(huì)感受到類似的疼痛或悲傷，從而泛起同情心，發(fā)自內(nèi)心地去理解別人、安慰別人。

這種機(jī)制就是「共情」的生理基礎(chǔ)，它讓我們能夠理解他人的狀態(tài)，更好地融入社會(huì)。

把這兩者結(jié)合起來，會(huì)怎么樣呢？

當(dāng)你拒絕別人的時(shí)候，由于你自己經(jīng)歷過社交疼痛，你會(huì)預(yù)期到別人也會(huì)經(jīng)歷同樣的「社交疼痛」。與此同時(shí)，由于鏡像神經(jīng)元的作用，這種別人所經(jīng)歷的社交疼痛，也會(huì)同樣反映在你身上。

換句話說：在你作出拒絕他人的行為之前，你就會(huì)想象到別人可能遭受的負(fù)面感受，從而設(shè)身處地地體會(huì)到這種感受。

這就會(huì)造成你對(duì)「拒絕行為」的重大阻力，讓你發(fā)自內(nèi)心地，不想去把這些話說出口、做出來。

而對(duì)于內(nèi)向、敏感、高共情的人來講，還會(huì)有兩個(gè)放大的要素。

一方面，他們的鏡像神經(jīng)元往往更加發(fā)達(dá)，從而比起常人，能更加強(qiáng)烈地體會(huì)到那種負(fù)面感受。

另一方面，他們對(duì)于內(nèi)在的信號(hào)接收會(huì)更加敏銳，也會(huì)更容易察覺到微小的波動(dòng)，并把它放大。這就導(dǎo)致了，即使只是微弱的負(fù)面感受，也很可能被他們放大。

這兩個(gè)因素共同作用下，效果就是：這種反饋回來的負(fù)面感受，可能會(huì)被成倍放大，甚至遠(yuǎn)高于對(duì)方所體驗(yàn)到的實(shí)際感受。

也就是說：取悅行為源于什么呢？?jī)煞矫妗?/p>

其一，是被人否定、排斥的「社交疼痛」；

其二，是由鏡像神經(jīng)元所引發(fā)的、反饋回來的「社交疼痛」。

這才是造成「取悅行為」的根本原因：

我們總是在取悅他人，其實(shí)是因?yàn)橄氡荛_這種虛幻的痛苦。

2

那么，為什么還是有很多人能夠無懼這種痛苦呢？?jī)H僅是因?yàn)樗麄兊墓睬槟芰Ρ容^弱嗎？

其實(shí)也不是，如果我們把這種痛苦理解為「阻力」的話，那么另一個(gè)重要因素，就是「動(dòng)力」。

如果你對(duì)自己擁有充足的信心，你堅(jiān)信自己是對(duì)的，有能力應(yīng)對(duì)各種各樣的問題和局面，那么其實(shí)你的動(dòng)力，是可以支撐起你，去對(duì)抗和抵擋這種痛苦的。

但關(guān)鍵就在于：一旦你缺乏這種自信，那么你就很容易被這種痛苦所打倒。

這跟低自尊和自尊的異質(zhì)性密切相關(guān)：一旦你對(duì)自己缺乏發(fā)自內(nèi)心的相信，一旦你把自我的價(jià)值認(rèn)同歸結(jié)于外界的肯定和認(rèn)可，那么，在這種痛苦的侵蝕之下，你的立場(chǎng)就很容易動(dòng)搖。你凝聚起來的意志和動(dòng)力很容易消散，在自我懷疑和動(dòng)搖之中被痛苦擊退。

具體而言，又可以分為兩種情形。

一種是低自尊。在這種狀態(tài)下，你會(huì)感到「別人比你更重要」：別人的要求和期望是正確的、合理的，而我自己產(chǎn)生的期望和要求就是不對(duì)的、不合理的，甚至是有一點(diǎn)點(diǎn)「羞恥」的。因此，你會(huì)傾向于凡事都是別人優(yōu)先，把別人放在自己前面。

在這種情況下，你怎么會(huì)有動(dòng)力，能夠去抵擋社交疼痛所帶來的痛苦呢？

另一種是異質(zhì)性自尊。在這種狀態(tài)下，你會(huì)把「什么是對(duì)的」標(biāo)準(zhǔn)歸結(jié)到外界，也就是「得到別人認(rèn)可的，才是對(duì)的」。那么當(dāng)你跟別人交涉時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生一個(gè)巨大的矛盾：我正在否定和推翻「別人的認(rèn)可」，那么我這個(gè)行為到底是不是對(duì)的呢？

實(shí)際上，這種情況下，你只是在扮演一個(gè)「外界要求你成為的人」，而不是你自己。

前一種狀態(tài)的典型場(chǎng)景是什么呢？想一想，在一段關(guān)系里面 —— 可能是朋友、伴侶和同事 —— 你是不是那個(gè)總在付出、不敢索取的人？你是不是會(huì)感到「索取」是一件很不光彩、見不得光的事情，只敢在心里想一想？

后一種狀態(tài)也很常見，想一想：你是不是比較缺乏自己的主見？當(dāng)你面臨選擇或問題的時(shí)候，你的第一直覺是不是問別人「我該怎么做？」當(dāng)沒有人告訴你該怎么做的時(shí)候，你是不是會(huì)感到非常茫然、不知所措？

感興趣的朋友不妨思考一下，你自己可能更接近于哪種狀態(tài)。

當(dāng)然，還是那句話，不要貼標(biāo)簽，不要對(duì)號(hào)入座。你表現(xiàn)出什么樣的行為傾向，可能有什么樣的機(jī)制和原因，并不意味著「你具備什么樣的人格」 —— 這些，只是幫助我們?nèi)タ朔透淖儾涣嫉男袨槟Ｊ降氖侄味选?/p>

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那么，講了這么多，如何調(diào)節(jié)自己的取悅行為，讓自己擺脫心理負(fù)擔(dān)和精神內(nèi)耗呢？

1）積累自信

前面講了兩種缺乏動(dòng)力的狀態(tài)，低自尊和異質(zhì)性自尊，無論哪一種，都需要從日常生活中慢慢地、一點(diǎn)一滴地積累自信，讓自己能夠發(fā)自內(nèi)心地肯定自己，才能獲得動(dòng)力。

如何積累自信呢？一個(gè)基本的原則，是從小事開始，讓自己自主去作出決定、作出選擇，通過這些微小的正反饋，建立起良性循環(huán)，慢慢強(qiáng)化自己的價(jià)值認(rèn)同。

比如：

聚餐的時(shí)候，不要說「隨便」，而是試著自己去主導(dǎo)；

聚會(huì)的時(shí)候，不要說「都行」，而是試著自己去提案；

開會(huì)討論、發(fā)表意見的時(shí)候，不要悶聲不響，而是試著講出自己的觀點(diǎn)；

……

同樣，在生活中，也可以從小事開始，試著對(duì)一些不那么重要的人說「不」，來打破自己的負(fù)面循環(huán)。比如推廣、營(yíng)銷，你不需要的服務(wù)，或是一些不太熟的人的邀請(qǐng)和請(qǐng)求。

讓自己發(fā)現(xiàn)：即使拒絕別人，其實(shí)也不會(huì)有什么不好的事情發(fā)生。

記住一個(gè)簡(jiǎn)單的原則：果斷說「不」，勝過含糊的「我考慮」，更勝過答應(yīng)之后的千般借口 —— 后兩者對(duì)別人的傷害，十倍、百倍于前者。

2）建立邊界

不妨為你自己的生活和工作模式設(shè)定一個(gè)清晰的邊界：

哪些時(shí)間是屬于我的，哪些時(shí)間可以給別人；

什么事情是我可以幫忙做的，什么事情堅(jiān)決不能幫；

我愿意承擔(dān)什么，哪些是我無法承擔(dān)的。

一旦明確了這些標(biāo)準(zhǔn)，那么，當(dāng)別人向你求助、提出請(qǐng)求時(shí)，你的認(rèn)知成本就會(huì)低很多 —— 你只需要把它納入這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)里面去檢驗(yàn)一下，就可以了。

如果不符合標(biāo)準(zhǔn)，你不妨坦白地告訴別人：對(duì)不起，我一向不如何如何，這是我的原則，沒有辦法違背。

又或者：實(shí)在抱歉，我的時(shí)間/精力額度已經(jīng)用完了，實(shí)在沒有辦法幫你。

另一方面，建立邊界，也能夠讓你自己更好地掌控自己的節(jié)奏。

一個(gè)簡(jiǎn)單的例子是：限制自己回復(fù)消息的時(shí)間，只在固定的時(shí)間接電話、回消息、處理郵件，同時(shí)把這種節(jié)奏告訴別人，讓別人尊重自己的節(jié)奏。

比如：我每天只在幾點(diǎn)到幾點(diǎn)看微信，沒法立刻回復(fù)，如果有特別緊急的事情請(qǐng)打電話給我。

再比如：如果你想跟我溝通一件很重要的事情，請(qǐng)?zhí)崆案翌A(yù)約時(shí)間。諸如此類。

這樣可以避免自己陷入過多的「意外沖擊」，從而來不及理性作出決定的情形。

3）考慮關(guān)系

如果你發(fā)現(xiàn)，自己在跟某些人的相處過程中，你總是那個(gè)被迫滿足對(duì)方的需求、被迫付出精力和時(shí)間、被對(duì)方牽著鼻子走的人 ——

那么，是時(shí)候考慮重新審視一下這段關(guān)系了。

想一想，有沒有這樣的人：他們總是滿不在乎地向你提出要求，希望你如何如何，但當(dāng)你鼓起勇氣向他們提出請(qǐng)求，或是需要他們幫忙和支持時(shí)，他們要么就是拿出一大堆理由來搪塞，要么就是干脆不理你？

這可能就是在惡意地利用你的善良和敏感，有意無意地「壓榨」你的人。

不一定要跟他們斷絕關(guān)系，但可以試著有意識(shí)地疏遠(yuǎn)他們，去尋找那些讓你在相處時(shí)，能夠更輕松、更自如、更愉快的人。

還是那句話，記住一個(gè)原則：世界是很大的，不要害怕「得罪」別人，大多數(shù)時(shí)候，「得罪」別人往往并不會(huì)像你想的那么嚴(yán)重。

4）課題分離

當(dāng)你開始有意識(shí)地減少取悅行為時(shí)，你可能面臨的最直接的感受，就是感到內(nèi)疚 —— 因?yàn)榭赡軙?huì)惹別人不高興、讓別人失望……

但是，事實(shí)上，對(duì)方怎么想，是對(duì)方的事情，對(duì)方有義務(wù)、有責(zé)任處理好他的想法和問題，這并不是你需要去操心的事情，你也做不了什么。

每個(gè)人都有自己的課題，每個(gè)人也只能克服和解決自己的課題，所以，專注在你自己的課題上，不要去操心別人的課題，讓別人去處理自己的課題，這可以讓我們過得更幸福、更輕松。

一個(gè)基本的原則是：

我不能干預(yù)和主宰對(duì)方的想法和行動(dòng)，但我可以為對(duì)方提供力所能及的幫助和引導(dǎo)。

舉個(gè)例子：當(dāng)你拒絕朋友的請(qǐng)求時(shí)，你無須過于在意，無需耿耿于懷「他會(huì)不會(huì)對(duì)我有意見？」因?yàn)檫@不是你能決定的 —— 你能做的是坦誠地告訴他：這個(gè)請(qǐng)求我?guī)筒涣?，為什么，?qǐng)你理解；但我能做的是這些，如果你有需要的話，隨時(shí)來找我。

想清楚：哪些是你應(yīng)該擔(dān)負(fù)的，哪些是你不應(yīng)該擔(dān)負(fù)的，哪些是你能做的，哪些是你不必要做的。那么，許多問題都會(huì)豁然開朗。

5）停止內(nèi)耗

許多時(shí)候，這些取悅行為源于什么呢？源于你內(nèi)心想象的、虛幻的「痛苦」。

這些痛苦積累在我們內(nèi)心深處，會(huì)不斷被放大，啃噬著我們的認(rèn)知和情感，不斷帶來負(fù)面的感受，讓我們產(chǎn)生自我懷疑、自我否定、自我動(dòng)搖……

這也是內(nèi)耗的一種。它會(huì)讓我們不斷沉溺在無意義的擔(dān)憂和操心之中，從而無法采取真正有效的、理性的行動(dòng)。

因此，不妨試著把目光，從對(duì)內(nèi)部感受的沉浸上面，抽離出來，聚焦到計(jì)劃、行動(dòng)和預(yù)期的未來上，讓自己去關(guān)注「我能做什么」「怎樣做才是有用的」。

封圖作者：Supriya Bhonsle

本文來自微信公眾號(hào) “L先生說”（ID：lxianshengmiao），作者：Lachel，36氪經(jīng)授權(quán)發(fā)布。

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