谷愛凌拿下北京冬奧會(huì)中國隊(duì)首枚雪上項(xiàng)目金牌，這位天才少女贏在場(chǎng)上，也贏在場(chǎng)下。

場(chǎng)下的「基礎(chǔ)體能訓(xùn)練」、以及「專項(xiàng)體能訓(xùn)練」，是保障谷愛凌進(jìn)入獎(jiǎng)牌爭(zhēng)奪的基礎(chǔ)，而成熟的心理和良好的心態(tài)，是她站在最高領(lǐng)獎(jiǎng)臺(tái)的關(guān)鍵因素。

翻閱谷愛凌的社交媒體，可以看到不少本人的體能訓(xùn)練過程。居家徒手波比跳、高抬腿等訓(xùn)練，保持「心肺能力」；在BOSU球上進(jìn)行的「負(fù)重穩(wěn)定性訓(xùn)練」和「單側(cè)肢體平衡性訓(xùn)練」、利用藥球進(jìn)行髖部和核心的「爆發(fā)力訓(xùn)練」、以及墊上徒手「核心控制訓(xùn)練」等，發(fā)展「軀體穩(wěn)定性以及平衡性」。

■谷愛凌微博

無論基礎(chǔ)或是專項(xiàng)的體能訓(xùn)練，都是在為谷愛凌雪上技巧的高質(zhì)量完成保駕護(hù)航，也是奠定“驚天一跳”——向左偏轉(zhuǎn)偏軸轉(zhuǎn)體1620后、穩(wěn)穩(wěn)背向落地的基礎(chǔ)。

自由式滑雪運(yùn)動(dòng)中的滑行、起跳、空中技巧、落地動(dòng)作組成中，無論是控制身體姿態(tài)的高速滑行，或是空中轉(zhuǎn)體、空翻和穩(wěn)當(dāng)?shù)穆涞丶记?，都離不開爆發(fā)力和平衡穩(wěn)定性的訓(xùn)練。

另外，運(yùn)動(dòng)員踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度受裝備限制，需要通過髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)來調(diào)整重心，以維持身體穩(wěn)定平衡。

而爆發(fā)性藥球拋式訓(xùn)練能更全面利用髖關(guān)節(jié)內(nèi)外旋傳遞的力量，從而發(fā)展髖部的爆發(fā)力。谷愛凌訓(xùn)練中采用的側(cè)拋球進(jìn)階練習(xí)，重點(diǎn)是髖部帶動(dòng)發(fā)力，但同時(shí)也能夠發(fā)展軀干整體的爆發(fā)力。

■谷愛凌的藥球訓(xùn)練過程

此外，在BOSU球的不穩(wěn)定條件下，進(jìn)行深蹲、俯臥撐等復(fù)合關(guān)節(jié)的訓(xùn)練，更有利于神經(jīng)肌肉興奮性的激活，在保證動(dòng)作規(guī)格的前提下，對(duì)軀體的控制能力要求更高，對(duì)于發(fā)展身體平衡穩(wěn)定性更有意義。

從供能系統(tǒng)角度出發(fā)，一方面，自由式滑雪運(yùn)動(dòng)是典型的無氧代謝項(xiàng)目，以磷酸原和糖酵解系統(tǒng)混合供能為主。而另一方面，谷愛凌又是長跑高手，有氧耐力水平較高。

而在專業(yè)化滑雪訓(xùn)練之前，谷愛凌在高中時(shí)期是學(xué)校越野隊(duì)、田徑隊(duì)主力。2018年11月在Woodward Park舉行的比賽中，谷愛凌的學(xué)校以舊金山第一名的身份參加，最后拿了全加州的團(tuán)體第二。

由此可見，運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)代謝的特點(diǎn)，并不一定受項(xiàng)目的局限。而換個(gè)角度，運(yùn)動(dòng)員首先是具有較強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力的人，其次才是擅長某一運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員。

贏在滑雪場(chǎng)，也贏在健身房

也許比起大部分認(rèn)真堅(jiān)持一個(gè)項(xiàng)目、持續(xù)訓(xùn)練數(shù)十年的中國職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，對(duì)于滑雪，谷愛凌更多了一份隨意的態(tài)度。

在可見的媒體報(bào)道中，谷愛凌運(yùn)動(dòng)愛好廣泛。不僅會(huì)滑雪，還是跑步高手，并且擅長籃球、足球、滑板、沖浪等項(xiàng)目。

最初，成為一個(gè)職業(yè)滑雪運(yùn)動(dòng)員并不是谷愛凌的目標(biāo)，她更希望享受滑雪為她帶來的樂趣。她曾表示：“滑雪只是我的一個(gè)愛好，它給我?guī)砹撕芏嗫鞓?，但是?strong>如果滑雪不能給我?guī)砜鞓?，那我就不?huì)去做職業(yè)選手。”也因?yàn)榕d趣，她去滑雪、跑步、打球等運(yùn)動(dòng)。

■谷愛凌的跑步訓(xùn)練

無論是成為滑雪奧運(yùn)冠軍、或者跑步獲得眾多獎(jiǎng)牌、打籃球和男孩子對(duì)抗，運(yùn)動(dòng)對(duì)谷愛凌來說，興趣驅(qū)動(dòng)占了很大的比重，也是她成長教育的重要組成部分。

運(yùn)動(dòng)除了陪伴成長，也讓谷愛凌逐漸找到了運(yùn)動(dòng)的方向，并選擇對(duì)滑雪持續(xù)地輸出熱情。相比很多職業(yè)運(yùn)動(dòng)員從小的專項(xiàng)培養(yǎng)，谷愛凌的體育專項(xiàng)培訓(xùn)似乎更晚。

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練內(nèi)容「過早專項(xiàng)化」是國內(nèi)的普遍現(xiàn)象，為了盡快出成績，許多教練員過早對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)化訓(xùn)練。

如在球類項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員大部分時(shí)間都“泡”在球場(chǎng)上，進(jìn)行著重復(fù)的訓(xùn)練；在田徑和游泳項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員在很小年齡時(shí)就細(xì)分到短跑或者蛙泳等某個(gè)特定小項(xiàng)上，且一練就是多年；在體操、跳水等表現(xiàn)難美性項(xiàng)目中，許多運(yùn)動(dòng)員從4-5歲就開始了嚴(yán)格的專項(xiàng)訓(xùn)練，大部分5歲的孩子的童年在教練的嚴(yán)厲和繁重的訓(xùn)練中度過。

■我國運(yùn)動(dòng)員童年起就接受繁重的訓(xùn)練

上海體育學(xué)院黎涌明教授的「我國運(yùn)動(dòng)員傳統(tǒng)選材的現(xiàn)狀與問題」一文指出：“早選材，早定項(xiàng)，早成才”思想一直是運(yùn)動(dòng)科學(xué)界飽受爭(zhēng)議的命題。但越來越多的證據(jù)表明：運(yùn)動(dòng)員達(dá)到國際優(yōu)秀水平并不需要「10000小時(shí)」的刻意練習(xí)。

谷愛凌也表示：在相當(dāng)長的時(shí)間里，她只能在周末或者節(jié)假日的時(shí)候去滑雪。她也計(jì)算過：2019年，她在雪場(chǎng)上的時(shí)間，包括訓(xùn)練和比賽大概只有「65天」。

比起其他大部分國內(nèi)職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，從小接觸不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的谷愛凌似乎更具有優(yōu)勢(shì)。另一方面，沒有冗余重復(fù)的訓(xùn)練安排，愛凌不僅在學(xué)業(yè)上有了更多的投入時(shí)間，也更有利于她對(duì)滑雪運(yùn)動(dòng)保持持續(xù)的熱愛和百分百的精力投入。

谷愛凌的成功，除了自身的專注和熱愛，多元化運(yùn)動(dòng)的熏陶以及科學(xué)合理的訓(xùn)練安排和體能訓(xùn)練手段的加持，也是冠軍路上的重要鋪路石。

自由式滑雪，拼的是技巧，更是心理

壓力之于運(yùn)動(dòng)員，正如杠鈴片之于健身者，不舒服但必要。但影響運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)的往往不是壓力本身，而是對(duì)待壓力的方式。

換句話說，如何正確地與壓力共處，是區(qū)分普通運(yùn)動(dòng)員與頂尖運(yùn)動(dòng)員的根本。

而在這方面，谷愛凌對(duì)壓力的認(rèn)知明顯與其他傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)員不同。

而近期由她本人撰寫并發(fā)表在《紐約時(shí)報(bào)》中的文章《我承認(rèn)，我愛上了恐懼》首次向大眾揭秘她如何理解及平衡「恐懼」中的三大感覺，興奮、不確定性和壓力。

身后幾十個(gè)贊助商的期許，億萬觀眾的目光，國際媒體不同的聲音，谷愛凌背負(fù)的壓力可想而知。相比于大部分人會(huì)壓制其感知到的壓力，谷愛凌選擇增強(qiáng)自己的自尊（Self-esteem）和減少對(duì)外在認(rèn)可(External Validation)的需求，從而讓自己與周圍的壓力更好的相處。

無論是在聚光燈下還是孤身一人，專注于當(dāng)下的事情，并享受其帶來的快樂是面對(duì)壓力更好的解決方案。

而在自由式滑雪大跳臺(tái)決賽第三跳前，面對(duì)分?jǐn)?shù)落后及全新動(dòng)作的恐懼，谷愛凌再一次踐行了「無畏」的運(yùn)動(dòng)心態(tài)。

在心理學(xué)領(lǐng)域，動(dòng)機(jī)通常被分為「內(nèi)在動(dòng)機(jī)」和「外在動(dòng)機(jī)」。通俗來講，內(nèi)在動(dòng)機(jī)是指自發(fā)產(chǎn)生的興趣，如喜歡、享受，而外部動(dòng)機(jī)是由外部獎(jiǎng)勵(lì)而產(chǎn)生的驅(qū)動(dòng)力，如金錢與鼓勵(lì)。

而從谷愛凌的采訪中，我們可以感受到滑雪對(duì)于她來說，是出于一種純粹的內(nèi)在動(dòng)機(jī)。而大量研究表明，要找到持久的動(dòng)力，內(nèi)在動(dòng)機(jī)比外在動(dòng)機(jī)強(qiáng)大得多。當(dāng)她在做滑雪這件事情時(shí)，她感到的是充實(shí)、有趣和快樂，并沒有期望回報(bào)或者他人的認(rèn)可。

在采訪中，谷愛凌已經(jīng)多次表達(dá)出「我做這件事是因?yàn)槲蚁胱?，我喜歡，而不是因?yàn)槲覒?yīng)該做或者別人想讓我去做」。而這樣的動(dòng)力，已經(jīng)為谷愛凌的成功奠定了基礎(chǔ)。

■谷愛凌紀(jì)錄片

在心理學(xué)領(lǐng)域著名的自我決定理論（Self-Determination Theory）中，美國著名心理學(xué)家Deci和Ryan提出了三大心理需要去產(chǎn)生這種內(nèi)在動(dòng)機(jī)，自主權(quán)（Autonomy），勝任感（Competence）和連接感（Relatedness）。

簡(jiǎn)單來說，人們能根據(jù)自己的意愿行事，有能力勝任并且與周圍的人產(chǎn)生情感的聯(lián)結(jié)，會(huì)更容易擁有自主掌控事情的力量，也更利于長久發(fā)展。

而谷愛凌對(duì)自己的這種自主權(quán)和勝任感，不僅僅體現(xiàn)在她鐘愛的滑雪運(yùn)動(dòng)中。在她的紀(jì)錄片中可以看到，她對(duì)于自己的評(píng)價(jià)非常自信與理性，并不會(huì)因?yàn)樗说脑捳Z或拒絕去否定自己，對(duì)自己產(chǎn)生懷疑。而這種完善的自我評(píng)價(jià)體系，是每個(gè)人都需要的能力。

頂尖運(yùn)動(dòng)員會(huì)訓(xùn)練，更會(huì)恢復(fù)

谷愛凌的另一項(xiàng)天賦，也讓人印象深刻。那就是睡眠。

對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說，睡眠恢復(fù)往往跟訓(xùn)練一樣重要。谷愛凌曾在一次分享中說到自己的秘密武器，「從小每天晚上睡10個(gè)小時(shí)的覺，現(xiàn)在也是」。而谷愛凌的媽媽也一直強(qiáng)調(diào)睡眠的重要性。

■谷愛凌演講

而相比當(dāng)代的年輕人，他們正在喪失睡眠。在《2020中國睡眠報(bào)告》中，90后的失眠數(shù)據(jù)從16.4%上升到36.7%，甚至相較于7年前，每個(gè)人的睡眠時(shí)長平均減少了1.58小時(shí)。

睡眠可以說是運(yùn)動(dòng)恢復(fù)特效藥，也是近乎唯一的身體自然復(fù)原的過程。

因?yàn)榻?jīng)歷一晚的充實(shí)睡眠，身體會(huì)釋放更多的合成代謝激素，修復(fù)并強(qiáng)化機(jī)體。比如說，作為合成代謝激素之一的生長激素GH，通常需要在人體進(jìn)入熟睡期后再開始加速分泌。而體內(nèi)釋放的生長激素總量與熟睡期的睡眠質(zhì)量呈正相關(guān)。

而睡眠充足除了讓運(yùn)動(dòng)能力恢復(fù)，更能使頭腦保持清醒。一篇刊登于Science的腦電圖實(shí)驗(yàn)顯示，當(dāng)處于非快速眼動(dòng)期的睡眠階段，血液和腦脊液會(huì)呈現(xiàn)緩慢的此消彼長的周期性變化，當(dāng)血液流量下降時(shí)，腦脊液流量上升，清洗大腦中像β淀粉樣蛋白這樣的代謝副產(chǎn)物。

新生代運(yùn)動(dòng)員：追逐金牌，也追求健全的人格

縱觀谷愛凌的成長史，「幼兒時(shí)期的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目多元化」、「兒童時(shí)期基礎(chǔ)體能的奠定」、「青少年時(shí)期的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技能的發(fā)展」，每個(gè)時(shí)期她都踏在了身體發(fā)育與運(yùn)動(dòng)技能習(xí)得的關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)。

而在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)之外，谷愛凌取得的成就也令人詫異，從滑雪運(yùn)動(dòng)員到斯坦福學(xué)霸到各大品牌模特、這背后不光是天賦與良好的時(shí)間管理能力，更是良好家庭教育所培養(yǎng)出來更健全的人，不只是會(huì)滑雪的運(yùn)動(dòng)員。

由于谷愛凌特殊的身份，她不僅僅是在為剛啟程的中國冰雪運(yùn)動(dòng)發(fā)聲。她背后還代表著從事曾被男性統(tǒng)治的自由式滑雪領(lǐng)域的女生們，中西結(jié)合教育模式下的孩子們以及新生代的運(yùn)動(dòng)員們。而這一代運(yùn)動(dòng)員，已經(jīng)以肉眼可見的速度變得更加「國際化」「多元化」「會(huì)表達(dá)」「不怯場(chǎng)」。

而能定義谷愛凌的，絕不僅是她在18歲那年北京冬奧會(huì)上的幾塊獎(jiǎng)牌，無論個(gè)數(shù)，無論顏色。這個(gè)笑容燦爛的中國姑娘，注定是中國冰雪運(yùn)動(dòng)歷史的華麗一筆。

本文來自微信公眾號(hào)“精練GymSquare”（ID：GymSquare），作者：Gary、小夾子，36氪經(jīng)授權(quán)發(fā)布。

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